Goede voornemens. Een goed idee?

Goede voornemens worden al snel geassocieerd met 1 januari. Of nee, 2 januari. Nieuwjaarsdag moet er natuurlijk nog even flink gegeten en gedronken worden. Nog één keer flink de teugels laten vieren voordat je er in het nieuwe jaar écht aan gaat beginnen.

Maar ja, dan zijn er nog oliebollen over op 2 januari.. Zonde om weg te gooien.“ Ach, morgen begin ik écht”.

3 Januari, “pff wat een drukte in de sportschool. Blijkbaar ben ik niet de enige die mijn extra kilo’s kwijt wil. Niks voor mij, ik ga gewoon goed op mijn voeding letten en dat sporten komt later wel”

Afijn, je zit al twee weken bovenop je voeding. Je eet havermout, salades, groene smoothies en zelfs de superfoods zijn je niet onbekend. Je gaat met een grote boog om de verboden gangpaden in de supermarkt en slaat braaf alle traktaties op je werk af. “Lekker bezig”, bemoedig je jezelf.

Maar dan is er een verjaardag.. “Dat ene taartje kan toch wel, toch? Ik ben zó goed bezig, dat gun ik mezelf”. De borrelhapjes komen op tafel. “Ach, ik heb nou toch al taart gegeten, die paar extra bitterballen en stukjes kaas maken nu toch niet meer uit”. En vooruit, daar hoort ook een wijntje bij… of twee…

De volgende dag, “zie je wel, dat diëten is niks voor mij, ik ben nou eenmaal geen volhouder”. En daar verdwijnt de havermout, de blender staat stof te vangen op het aanrecht en salades? Dat is toch voor konijnen?

Overdreven? Misschien. Heb ik je aandacht? Mooi!

Je herkent er vast wel iets in. We hebben allemaal weleens goede voornemens gehad. En bedenk eens kritisch, welke ervan heb je volgehouden? Aan welke ben je niet eens begonnen?

Voornemens worden al snel geassocieerd met een lage slagingskans. Maar dat hoeft niet waar te zijn! We zien ontzettend op tegen dat begin en daarom beginnen we er niet aan of stellen we het (eindeloos) uit. Of we beginnen wel maar dat stemmetje in je hoofd gaat protesteren en komt met allerlei argumenten waarom je vooral weer lekker normaal moet gaan doen.

Maar waar gaat het dan precies mis?

Allereerst zijn we geneigd de lat te hoog te leggen. We willen het liefst morgen al resultaat. Maar is dit realistisch? Kan je van jezelf verwachten dat je in korte tijd je hele leefstijl 180 graden omdraait? Je hebt bijvoorbeeld ook niet in één dag overgewicht gekregen. Daar is een lange tijd overheen gegaan, misschien zelfs ongemerkt. Het is dan ook niet realistisch om van jezelf te verwachten of te eisen dat je álles op korte termijn helemaal anders gaat doen. De doelen die je stelt moeten dus realistisch en haalbaar zijn, bij jou en jouw specifieke situatie passen en aanpakken wat je wilt veranderen zodat je zeker weer dat je ze kunt behalen. En belangrijker nog, dat het die veranderingen zijn die je levenslang vol kan blijven houden.

Een aantal voorbeelden om dit wat te verhelderen. Als je weet dat je extra kilo’s komen van de avonden bankhangen met als gezelschap een zak chips, waarom zou je dan je ontbijt vervangen door bijvoorbeeld havermout wat je eigenlijk niet lust? Je snapt dat je dat niet heel lang gaat volhouden met het risico dat je het bijltje er dan maar helemaal bij neer gooit. Je hebt je dan energie verspilt aan de verkeerde dingen en kan nog steeds je snackmomenten ’s avonds niet de baas.

Of je schrapt acuut aardappelen van je menu, want snelle koolhydraten zijn de boosdoener, en haalt kilo verpakkingen quinoa in huis. Vind je het lekker? Nee, maar het is toch gezond? Ja dat klopt helemaal, maar als het niet voor jou werkt dan is de kans groot dat je vroeg of laat weer terug grijpt naar de aardappelen en misschien nog wel een schepje extra neemt, gewoon omdat je het zo gemist hebt. Je kunt dan beter kijken naar een gezonder alternatief voor aardappelen die je wél lekker vind en jezelf vooral niet verbieden ooooit nog aardappelen te eten. Die zullen heus nog wel een keer op je bord verschijnen  en dat is ook oké. Balans is hier het sleutelwoord.

Óf je hebt je ingeschreven op de sportschool om te gaan fitnessen maar je komt er na een maand achter dat het niet jouw ding is. Wellicht is bodypump in groepsverband dan wel iets wat je leuk vind en met plezier doet.

Een heel belangrijke kanttekening hier, ik wil zeker niet beweren dat je altijd moet doen wat binnen je veilige comfortzone ligt. Integendeel! Het ligt natuurlijk op de loer om te zeggen, “ik lust nou eenmaal geen groenten dus het gaat niet voor me werken om gezonde salades te gaan eten” of “sporten is nou eenmaal niks voor mij”. Je zult ergens concessies moeten doen want anders zit je volgens jaar december weer op de bank te puffen dat het echt allemaal veranderen moet en maak je plannen voor je volgende goede voornemens. Ook concessies kunnen haalbaar zijn.

Als je het écht wilt.  En daarmee kom ik op het volgende.

Het wel of niet slagen heeft het alles te maken met de focus op motivatie en wilskracht als belangrijkste factor. Als je maar genoeg wilt en voldoende motivatie hebt dan lukt het wel. Natuurlijk moet je écht willen, daar begint het. Willen voor jezelf en niet omdat je het van iemand anders moet. Maar.. motivatie is helaas geen constante factor. Je motivatie gaat op en neer en is afhankelijk van hoe je je lichamelijk voelt, je humeur, je stemming, de beschikbare tijd, je prioriteiten, het moment van de dag enzovoort, enzovoort. Op wilskracht krijg je misschien dan nog heel wat voor elkaar, je wilt het toch echt? Maar die wilskracht raakt uiteindelijk ook op. Veel voornemens sneuvelen vroeg of laat dan ook omdat het zoveel energie kost om jezelf continu te pushen.

Je moet dan ook een plan hebben. Stel subdoelen die niet te ver in de toekomst liggen, die haalbaar en realistisch zijn in jouw situatie en maak een actieplan. Wat moet je concreet doen om aan het einde van de week of maand je subdoel te behalen. Je kunt je grotere doel pas halen als het overzichtelijk is wat je, wanneer moet doen. Als het vaag blijft of je doel ligt te ver in de toekomst dan is er ruimte voor dat stemmetje in je hoofd om je nog even lekker in je veilige comfortzone te houden. “ik begin morgen écht!…”

Laat ik heel duidelijk zijn, je hebt géén motivatie nodig om in actie komen en het werk te doen wat nodig is om je voornemens en anders gezegd je doelen te laten slagen.

Laat dit even op je inwerken…

Ik zal het toelichten met een voorbeeld. Denk je dat topsporters altijd gemotiveerd zijn en zin hebben? Dat ze het altijd prettig vinden om feestjes af te zeggen, altijd vroeg naar bed te gaan, altijd op gezonde voeding te moeten letten, dag in, dag uit? Ik denk het niet.. Het zijn tenslotte ook mensen, net als jij en ik, met ook ‘maar’ 24 uur in één dag en zonder super powers. Dus wat maakt dat zij dingen wel gedaan krijgen? Juist, een doel met een plan.  Zij denken niet na over de beren op de weg, de dingen die ze missen, de vervelende kanten die het met zich mee brengt. Ze doen simpelweg wat gedaan moet worden. En daarnaast staat er in de topsport echt iets op het spel, verwachtingen liggen hoog, er moet gepresteerd worden. Natuurlijk ga ik je niet vergelijken met een topsporter, maar als jij bereid bent het werk te doen, échte commitment hebt en iets op het spel zet, dan kan ook jij je doelen halen! En dat gaat je zóveel opleveren, promise!…

“Let’s get in Shape for Life!”

Gezond ´zwangeren´ doe je zo!

´Gezond zwangeren´

Je bent zwanger? Gefeliciteerd! Een spannende en bijzondere tijd breekt aan. Een tijd waarin je het allerbeste wilt voor het kindje dat in je buik groeit. Wist je dat je daar zelf heel erg veel invloed op hebt? Een gezonde leefstijl is van direct belang voor een goede start voor je kindje.

Er is tegenwoordig veel te doen om bewust eten, genoeg bewegen en voldoende ontspannen. Maar hoe belangrijk is het in je zwangerschap en welke effecten heeft het op de gezondheid van je kindje?

Je ‘baart’ wat je eet

Je bent wat je eet, maar je ‘baart’ ook wat je eet. Oké, dat behoeft waarschijnlijk wat toelichting..  Het kindje in je buik krijgt alles binnen wat jij eet en drinkt, tot zover geen rocket science. Maar wist je dat je tijdens de zwangerschap invloed hebt op de smaakontwikkeling van je kindje? Het vruchtwater krijgt namelijk een specifieke smaak door wat jij eet en drinkt. De smaakontwikkeling start dan ook al in de baarmoeder. Rond de twaalfde week van je zwangerschap heeft je kindje al smaakpapillen en kan het via het vruchtwater verschillende smaken waarnemen, herkennen en voorkeuren ontwikkelen. Wanneer jij gevarieerd eet went je kindje dus ook al aan verschillende smaken wat positief kan bijdragen aan gezonde eetgewoonten op latere leeftijd.

Als je overgewicht hebt of er een niet al te gezonde leefstijl op nahoudt kan dit allerlei risico’s en complicaties voor de zwangerschap en bevalling met zich mee kan brengen, zowel voor jezelf als voor je kindje.  Ik zal hier geen lijst van allerlei enge dingen opsommen, maar wat ik wel wil benadrukken is dat jouw leefstijl  een enorme stempel drukt op de gezondheid van je kindje, niet alleen rondom de geboorte maar zeker ook op latere leeftijd. Dit wordt vanuit de wetenschap bevestigd en meer en meer duidelijk. Een voorbeeld van de velen; als jij zelf overgewicht hebt tijdens je zwangerschap is de kans groter dat je kind op latere leeftijd ook te maken krijgt met overgewicht.

52f3b8b695ee5

Eten voor twee; welnee!

Als je denkt dat je tijdens je zwangerschap voor twee moet eten dan heb je het (helaas) mis…

Tijdens de zwangerschap is er meer energie nodig om alle processen draaiende te houden, zo kun je denken aan de melkfabriek (lees de borstklieren), de placenta die je kindje van alle voedingsstoffen en zuurstof voorziet, het tijdelijke onderkomen van je kindje, aka de baarmoeder en uiteraard de groei van je kindje zelf. Het vrouwelijk lichaam is erop ingesteld om tijdens zwangerschap anders met energie om te gaan. Je lichaam neemt voedingsstoffen beter op en gaat hier efficiënter mee om zonder dat het (veel) meer nodig heeft. Je hoeft dus zeker niet voor twee te eten. Alles wat je wel meer eet wordt direct opgeslagen op de plekken waar je het liever niet wilt. Want naast dat het lichaam heel goed is in het efficiënt omgaan met energie tijdens de zwangerschap is het ook heel erg goed in het voorkomen van een energietekort, met andere woorden het opslaan van vet. Kies dan ook voor drie volwaardige maaltijden  die voldoende eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten bevatten, neem twee a drie tussendoortjes die je voeden in plaats van vullen en drink voldoende water. Waarschijnlijk zul je in het laatste trimester van je zwangerschap, wanneer je kindje enorm gaat groeien, wat meer trek hebben en dat is prima, maar kies dan voor een gezond tussendoortje en niet voor een pak koekjes. Nou wil ik zeker niet beweren dat je nooit meer taart of koekjes mag eten, dat is in sommige situaties nou eenmaal onvermijdelijk en veel te lekker. Zo lang je het met mate doet, rekening houdt met de calorie inname over de rest van de dag én er bewust van geniet kan het op zijn tijd zeker geen kwaad.

Judith shoot Zwanger 5 maanden

Leuker kan ik het niet maken, wel eerlijker

Want, de kilo’s die je aankomt in je zwangerschap moeten er ook weer af… Een kreet die je te pas en te onpas (liever niet) hoort. Maar zoals alle clichés is deze ook zo waar als een bus. Maar wat kun je er mee? Allereerst, afvallen of diëten tijdens je zwangerschap is absoluut af te raden. De kans dat jij, en dus ook je kindje, voedingsstoffen te kort komen is groot en het mag duidelijk zijn dat ook dit geen gezonde situatie is. Wees echter niet ongerust als je in het begin wat kilo’s verliest omdat je bijvoorbeeld meer tijd kwijt bent met boven de toiletpot hangen dan met eten 😉 Zorg er dan voor dat wat je wel kunt eten en drinken van goede kwaliteit is en voldoende voedingsstoffen en vitaminen bevat.

Belangrijk is om je gewichtstoename in de zwangerschap zoveel mogelijk beperken. Natuurlijk ga je aankomen tijdens de zwangerschap en dit is volkomen normaal. Gemiddeld kom je tijdens je zwangerschap tien tot vijftien kilo aan, daarin meegenomen het kindje zelf, het vruchtwater, de placenta, de baarmoeder, extra bloed, borstweefsel en vetweefsel. Dat laatste is bedoeld als reserve voor de borstvoedingsperiode omdat je lichaam dan meer energie verbruikt. Het is dan ook om deze reden dat je in principe sneller afvalt na je bevalling wanneer je borstvoeding geeft.  Als je gewicht tijdens de zwangerschap uit deze pas gaat lopen dan is het verstandig om eens kritisch naar je eet- en leefgewoonten te kijken. De belangrijkste adviezen hierbij zijn inkoppertjes, namelijk gezond, gevarieerd én niet teveel eten en daarnaast voldoende bewegen. Om dit wat kracht bij te zetten; vrouwen die teveel aankwamen tijdens de zwangerschap blijken tien jaar later nog steeds zwaarder dan vrouwen die hun gewicht tijdens de zwangerschap konden beperken. Ook afvallen na de zwangerschap heeft een voorspellende waarde. Vrouwen die het aangekomen gewicht er niet af krijgen binnen zes maanden na de bevalling zijn tien jaar later gemiddeld acht kilo zwaarder dan vrouwen die het gewicht er wel af krijgen binnen dezelfde tijdspanne.  Ik zei je toch dat ik eerlijk ging zijn…

weegschaal

Dan nog even dit

Heb je hulp nodig bij het creëren van een gezonde leefstijl? Shape for Life is gericht op voedings- en leefstijlcoaching rondom zwangerschap. Naast gerichte adviezen over gezonde voeding en leefstijl bied ik (intensieve) coachingstrajecten. Door middel van gedragscoaching krijg je de tools om de adviezen daadwerkelijk toe te kunnen passen en leer je af te rekenen met belemmeringen en valkuilen die je doel in de weg staan. Geen ‘quickfix’ maar een verandering voor het leven.

Let´s get in shape for Life!

 

Diëten?! Nee joh!

Bekende diëten die gericht zijn op afvallen doen absoluut wat ze beloven, namelijk veel gewichtsverlies in korte tijd. Wat echter niet vermeld wordt is dat precies deze diëten op de lange termijn vaak zorgen voor terugval in oude gewoontes, vele frustraties, teleurstellingen, en meer kilo’s. Wat? Ja, meer kilo’s! En volgens mij is dat niet jouw insteek…

Hoeveel heb jij er gevolgd? Eerlijk? En hebben ze je gebracht wat je zocht? Ik denk dat ik gerust kan stellen dat dit niet helemaal het geval is. Maar waarom werken diëten zo slecht op de lange termijn?

  1. Ze werken averechts: Je verliest in het begin inderdaad veel kilo’s, jeej! Precies wat je wilt, maar hier is een belangrijke keerzijde. De kilo’s die je in de beginfase verliest bestaan voornamelijk uit vocht en dus niet uit het vet wat je liever kwijt dan rijk bent. Daarnaast, en deze is belangrijk, hoe sneller je afvalt hoe meer spierweefsel er afgebroken wordt en (alweer) dus geen vetweefsel. Als je je lichaam uithongert zal het de makkelijkste energiebronnen aanspreken om overeind te kunnen blijven. Je raadt het al, vetweefsel is het minst makkelijk voor het lichaam om om te zetten in energie (wel eens pinda’s proberen te laten verbranden?..) De afbraak van spierweefsel is een slechte zaak omdat je lichaam in rust ook calorieën verbrand om in leven te blijven, hoe meer spierweefsel jij hebt hoe hoger jouw verbranding in rust is. Nu begrijp je ook waarom te snel afvallen averechts werkt; bij de afbraak van spierweefsel komt je verbranding dus lager te liggen.
  1. Ze zijn te eenzijdig: Diëten sluiten vaak bepaalde voedingsstoffen uit. Je mag er maar beperkte hoeveelheden van hebben. Neem bijvoorbeeld de populaire koolhydraatarme diëten. Je lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren, anders gezegd om niet in slaap te vallen achter je bureau. Koolhydraten zijn geen enge dingen waar je dik van wordt. In tegendeel, ze zorgen voor energie gedurende de dag. Uiteraard heb ik het dan niet over een maaltijd van snickers en energiedrankjes waarmee je in een klap ruim over je maximale suikergrens van die dag gaat en waarmee je je bloedsuikerspiegel de stuipen op het lijf jaagt maar over de complexe, langzame koolhydraten die je lichaam langzaam en gedoseerd energie geven. Denk bijvoorbeeld aan havermout, volkoren producten, bonen en groenten. Ook vetten worden vaak als boosdoener afgeschilderd maar ook deze voedingsstoffen kun je niet verbannen uit een gezond voedingspatroon, ze zijn bijvoorbeeld nodig voor de regulatie van hormonen. Uiteraard hebben we het ook hier niet over een zak chips maar over de producten die gezonde vetten bevatten zoals ongebrande noten, avocado’s en vette vis.
  1. Ze zijn te streng: Diëten gaan vooral over wat je allemaal niet meer mag. Ze houden bijvoorbeeld geen rekening met dat leuke feestje dit weekend of de verjaardag van je dochter volgende week. Omdat je zo weinig calorieën binnen krijgt heb je de hele dag door honger en voel je je slap. Iets om maandenlang, laat staan je leven lang, vol te houden? Ik denk het niet.. Sterker nog; diëten leiden tot terugval en heel vaak gaat dit gepaard met wat extra kilo’s ten opzichte van toen je begon. Hoe dit werkt? Twee oorzaken. Als je na een paar dagen, weken of zelfs maanden stopt met het dieet en weer ‘gewoon’ gaat eten zal je lichaam wat extra’s opslaan voor de barre tijden die komen gaan. Zo is ons lichaam nu eenmaal geprogrammeerd, daterend uit tijden dat we voedselschaarste kenden. Daarnaast speelt er nog iets heel belangrijks, iets waar we niet echt bij stil (willen) staan. Als je voor je gevoel ‘gefaald’ hebt omdat je uiteindelijk terug gevallen bent in oude gewoonten komen dit soort gevoelens of emoties om de hoek kijken; “nu maakt het toch niet meer uit” of “ik begin volgende maand wel weer opnieuw” of “het was geen goede tijd voor mij”, etc. etc. De kans is groot dat je vanuit dit gevoel of deze emoties ongemerkt net even wat meer eet dan je voorheen deed met als gevolg nog meer kilo’s. Omdat het dieet in eerste instantie zo goed leek te werken en de kilo’s er vanaf vlogen wordt het gevoel van falen nog meer versterkt en als een persoonlijk falen gezien; “het kan vast niet aan het dieet liggen, de volgende keer moet ik nog meer mijn best doen”. Laten we één ding duidelijk uit de weg ruimen, falen bestaat niet in dit verhaal! Niemand, echt niemand houdt deze manier van leven vol. Het ligt niet aan jouw doorzettingsvermogen, gedrevenheid of motivatie. Het ligt aan de schaduwzijden van het dieet waar je van te voren niet van op de hoogte was. Zou je er anders aan zijn begonnen? Je kan en mag het jezelf dan ook niet kwalijk nemen dat je bent verleid door mooie slogans en misleidende teksten en daarbij, je bent zeker de enige niet!
  1. Ze zijn alleen gericht op een korte termijn effect: Bij veel diëten ben je klaar als je je streefgewicht hebt gehaald. Je hebt gaandeweg niet geleerd wat nou eigenlijk gezonde voeding is, wat werkt voor jou en wat juist niet, waar je valkuilen liggen en hoe je hiermee om kunt gaan. Je bent in feite voornamelijk bezig geweest met overleven. En dat is niet zo gek als je kijkt naar bovenstaande. Is het daarom gek dat je het dieet niet volhoudt? Of dat je het op de lange termijn niet volhoudt? Nee! Daar was het dieet namelijk helemaal niet op gericht..

Maar wat werkt dan wel? Het antwoord lijkt simpel, namelijk gezond eten, eten om te voeden in plaats van om te vullen en meer bewegen. Kortom, je gezonde verstand gebruiken. Maar ik hoef jou natuurlijk niet uit te leggen dat het bepaald niet zo simpel ligt, anders hadden we dit natuurlijk massaal gedaan en zouden we geen overgewicht kennen. En daarbij, gezond verstand, wat is dat eigenlijk? Weten we nog wel wat gezond en verantwoord is? Luisteren we nog wel naar ons lichaam die aangeeft dat het genoeg is? Ik denk het niet en het wordt ook niet bepaald makkelijk gemaakt bijvoorbeeld met supermarkten die bol staan van verleidingen. En als we dan bewuste keuzes denken te maken blijken de claims op deze zogenaamd, bewustere producten (minder suiker, minder vet, toegevoegde vitamines, je kent ze wel) een wassen neus en kom je bedrogen uit. De voedselindustrie niet overigens.. Maar ook als we wél precies weten waar het op het gebied van gezonde voeding en leefstijl beter kan, komen oude gewoonten, patronen en de stemmetjes in je hoofd om de hoek kijken en moet je sterk in je schoenen staan om deze te weerstaan.

Een gezond gewicht bereiken en behouden, betekent onder andere dat je  moet leren gezonde keuzes te maken die werken voor jou, inzicht moet krijgen in wat jouw valkuilen zijn en hoe je hiermee kunt afrekenen. Kortom je gedrag onder te loep te nemen en hier veranderingen in aan te brengen. Alleen zo kun je nieuwe gewoontes eigen maken voor je leven lang. Betekent dit dat je nooit meer gaat terug vallen in oude gewoonten? Nee, helaas.. Dit hoort erbij, het belangrijkste is dat je mild bent naar jezelf en de draad weer oppakt zonder oordeel. Betekent dit dat je nooit meer een taartje en een wijntje mag? NEE! Het leven bestaat ook uit sociale dingen en eten is nou eenmaal één van die dingen. Als je een gezond en gevarieerd eet- en beweegpatroon hanteert kan dat wijntje of taartje helemaal geen kwaad, zolang het met mate is en je ervan bewust van geniet!

“It’s not a diet, it’s a lifestyle”